[TOC]
==2021-03-19==

训练总体指导

  1. 大肌群
  2. 大重量
  3. 复合动作
  4. 自由重量

训练计划

训练前:5-10min热身

周一周二周三周四周五周六周日
训练训练休息训练训练休息休息
躯干训练(胸大肌、背部肌群)四肢训练(臀部、三角肌、肱二头肌) 躯干训练(胸大肌、背部肌群)四肢训练(臀部、三角肌、肱二头肌)

躯干训练(链接

哑铃卧推

组数4组
次数8词
间隔1~2min
练法最后一组力竭

引体向上

组数不限
次数一共30词
间隔1~2min
连发完成个数即可

高位下拉(可替换引体向上)

组数4组
次数12次
间隔1~2min
连发最后一组力竭

上斜卧推(可替换引体向上)

组数4组
次数8次
间隔1~2min
连发最后一组力竭

坐姿划船

组数4组
次数12次
间隔1~2min
连发最后一组力竭

夹胸(有多余体力在做)

组数3组
次数15~20次
间隔45~60s
连发每组力竭

背部单臂哑铃划船(有多余体力在做)

组数3组
次数12~15次
间隔45~60s
连发每组力竭
文章目录
文章目录